Alimentazione: cose da sapere

 

 

È universalmente riconosciuto come un’alimentazione corretta – bilanciata nell’apporto di fibre, frutta, verdura, grassi di origine animale e vegetale – contribuisca al buon mantenimento dello stato di salute generale e corrisponda ad un’efficace ‘arma’ preventiva per molte patologie anche invalidanti.

Tra queste, a titolo d’esempio, vogliamo ricordare la malattia diabetica, l’aterosclerosi, la cardiopatia ischemica (anticamera dell’infarto miocardico) e molte forme di neoplasia (tumori).

Più nello specifico è già stato detto – ma è bene ribadirlo – quanto l’alcol influenzi in modo diretto lo sviluppo di alcune gravi malattie (cirrosi epatica in primis).

In chiave percentuale l’abuso di bevande alcoliche si dimostra responsabile di un quarto dei casi di cirrosi epatica; senza contare il potenziamento degli effetti dannosi provocati dalla moltiplicazione di alcuni virus, ad iniziare da quelli dell’Epatite B (HBV) e dell’Epatite C (HCV).

Inoltre il consumo di alcol è correlato allo sviluppo di gastrite, pancreatite acuta e cronica, di cancro del pancreas, di cancro dell’esofago e colite.

Dunque, pur in assenza di sindromi epatiche conclamate è bene non eccedere mai nel consumo di alcolici e concedersi le quantità giornaliere non a rischio. Queste sono espresse mediante una unità arbitraria, denominata unità alcolica (UA) o drink.

L’UA corrisponde a 12-13g di etanolo puro che è la quantità contenuta in un bicchiere di vino da 125 mL, o in 330 mL di birra o in 40 mL di superalcolico.

Il limite di assunzione giornaliera varia a causa della differente capacità di metabolizzazione epatica individuale, che dipende soprattutto dal sesso e dall’età, ed è ritenuto essere di massimo 20g/die per la donna adulta e 30 g/die per l’uomo adulto.

Quindi sono consentiti al massimo, quando si è adulti ed in buona salute, 1 bicchiere di vino oppure una lattina di birra oppure un drink di superalcolici per pasto principale (ossia al massimo due volte al giorno) per l’uomo e la metà per la donna. (mezzo bicchiere di vino ai pasti principali, mentre i superalcolici sono da evitare).

Una dieta equilibrata deve poter comprendere – l’ideale sarebbe suddividere l’apporto calorico complessivo in 4-5 piccoli break nell’arco delle 24 ore – circa il 65% delle calorie assunte dai carboidrati (pasta, pane, cereali, patate e legumi) in porzioni differenziate (80 grammi di pasta e massimo due panini al giorno); circa il 20% delle calorie assunte dai lipidi (grassi) dunque da olio, formaggi, latticini; circa il 15% delle calorie assunte dalle proteine (la preferenza va accordata alle carni bianche – pollo, tacchino, coniglio – e al pesce rispetto alla carne rossa).

Sul consumo di frutta e verdura, le indicazioni attuali ‘parlano’ di almeno 4-5 porzioni giornaliere.

Andrebbero invece evitati o perlomeno sensibilmente ridotti, gli zuccheri semplici (caramelle, cioccolatini, dolci troppo elaborati).

La stessa indicazione è valida per i grassi saturi (insaccati).

Mentre la quantità d’olio – ancora meglio se composto da extravergine d’oliva e olio di semi – dovrebbe limitarsi a 3 cucchiai.

Infine, il ‘ruolo’ – altrettanto fondamentale – dell’acqua: almeno 1 litro e mezzo al giorno, lontano dai pasti.